Prioritera din sömn

BCCB1750-4F2F-4BD6-94C2-43A44B4CE42C

Prioritera din sömn

Det finns få saker som är viktigare för hälsan än en god natts sömn. en stor mängd bevis tyder på att de flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt för optimal funktion och förebyggande av sjukdom. Något som allt färre tyvärr varken får eller ger dig möjlighet att få i vårt moderna samhälle.

Enligt studier sover en tredjedel av alla vuxna färre än 6 timmar per natt.

Frågan är då vad konsekvensen blir av att vara i kronisk sömnbrist? Sett utifrån forskning och med våra evolutionsmedicinska glasögon på finns en lång rad hälsoproblem associerade med detta. Våran sömn-vakenhetscykel, en viktig del i vår 24 timmars biologiska klocka känd som ”circadian rythm” har påverkan på i stort hela din fysiologi, inklusive heart-brain harmony, hormonproduktion, cellreglering, immunförsvar och ämnesomsättning.

Att vår dygnsrytm påverka så många fysiologiska, bio-kemiska och psykologiskafaktorer kan förklara varför sömnbrist är associerat med en lång rad hälsoproblem såsom depression, övervikt, minnesförlust, typ 2 diabetes och kardiovaskulära sjukdomar.

Så att ha en attityd som ”jag kan sova när jag är död” eller att pusha sig själv genom karriären på 4-5 timmars sömn per natt är inte ett alternativ om du vill hålla hälsan högt. Sömn är helt enkelt inte ett val, det är en prioritet och kanske det mest effektiva ”läkemedlet” för att reversera sjukdom och bygga optimal hälsa!

Vi är biologiskt anpassade och designade till en livsstil långt från den vi lever idag

Att vi idag lever ett liv långt ifrån det vi är designade för är ett faktum oavsett om vi ser till vårt dagliga behov av motion, våra kostval och sömnmönster. Under den större delen av vår mänskliga existens har vi levt i symbios med den naturliga rytmen av dag och natt, utan exponering av artificiellt ljus. Vi var aktiva från tidig morgon in till solnedgång och gick och la oss när solen gick ner, vi hade inte tillgång till mobiltelefoner, datorer, Netflix eller andra attraktioner som stör din naturliga rytm.

Sömnbrist stör din hälsa på flera sätt

Kronisk sömnbrist ökar risken för allt från hjärt- och kärlsjukdom till diabetes och det lider idag inte någon tvivel på hur sömnbrist bidrar till den epidemi av kroniska inflammationssjukdomar vi ser idag.

Hur påverkar sömnbrist immunförsvaret

En störd dygnsrytm med kronisk sömnbrist  kan alternera din immunfunktion som gör dig mer mottaglig för infektioner och inflammation i kroppen. Melatonin (ditt primära sömnhormon) spelar en viktig roll i ditt immunförsvar och studier visar att människor som exponeras av artificiellt ljus nattid regelbundet får en minskad melatonin produktion och lider högre risk att utveckla olika former av cancer, blir mer mottagliga för influensa och kroniskas infektioner.

Stress, humör och kognitiv funktion

En av de mest uppenbara effekterna av kronisk sömnbrist är hur de påverkar din kognitiva funktion, stress tålighet och humör. Som förälder har du säkert ett minne av hur sömnbristen det första året gjorde dig mer emotionellt reaktiv, mindre tålmodig och hade svårare att fokusera på specifika uppgifter i jobbet.

Söker du på PubMed hittar du flertalet studier som pekar på hur kronisk sömnbrist påverkar vår förmåga att hantera låg-gradig stress. Hur stress gör oss mer oroliga, ilskna och ger oss koncentrationssvårigheter.

Enligt mig så är det enklaste sättet att se på sömnbrist utifrån att det är en kronisk stress för oss. Eftersom att vår kropp konstant strävar efter att vara i balans eller homeostas, ett stadie där kroppen ges möjlighet att fungera optimalt. Kronisk sömnbrist överbelastar kroppens kapacitet att bibehålla denna balans vilket resulterar i flertalet fysiologiska, bio-kemiska och psykologiska förändringar med en ökad risk för sjukdom som resultat. Just därför är en god natts sömn avgörande om du menar allvar med din hälsa och prestationsutveckling.

Så sover du bättre

  • Prioritera din sömn. Som start rekommenderar jag att du siktar på åtta timmars sömn per natt vilket högst troligt betyder att du måste gå och lägga dig tidigare. En bra regel är att ha huvudet på kudden på den magiska tiden 22.22!
  • Kontrollera din ljusexponering. Vår dygnsrytm styrs av solen och månen. Exponering av ljus på natten trycker ner din produktion av sömnhormon (melatonin) och resulterar i en störd sömn. Exponering av solljus tidigt på morgonen kalibrerar din inte biologiska klocka och förbättrar din sömn på natten. Ha som regel att dimma belysningen efter solnedgång och att inte använda dator, telefon eller tv inom 60 minuter från att du skall lägga dig.
  • Var mer fysiskt aktiv. Flertalet studier pekar på hur viktigt fysiskt aktivitet är för våran sömn. Viktigt här är att påpeka att tiden i gymmet är viktig men än viktigare är att spendera mer tid i rörelse varje dag.
  • Optimera din kost. Börja äta enligt dina metaboliska behov, ät mat från grunden och ekologiskt. Många upplever att ett minskat intag av kolhydrater med fördel för bra fetter ökar mättnadskänsla och ger en bättre natts sömn.
  • Minska på koffeinintaget. Uteslut helt kaffe eller koffein om du har svårt att sova, minst 30 dagar (men trappa ner försiktigt).
  • Reducera mängden stress. Om du sprungit runt som en yr höna hela dagen med nervsystemet på högvarv i 16 timmar är det orealistiskt att tro att du med lätthet kan gå ner på lågväxel inför natten. Därför bör stress management vara en del i ditt åtgärdsprotokoll för en god natts sömn.
  • Skapa en god miljö för sömn. Ditt sovrum skall vara mörkt, tyst, svalt och avslappnande. Ha som regel att aldrig ta med din telefon till sängen. Sovrummet är till för sömn och sex 😉

Lycka till med din sömnoptimering

/Jonas

Hur din energi distribution påverkar hälsan

Stress management, hälsa, mental hälsa

Introduktion

Om du ansvarar för din egen energidistribution. Vilka val skulle du göra för att hålla dig hälsosam, energifylld och motståndskraftig? Eller kan vi verkligen styra hur vi prioriterar energidistribution inom oss och vilken påverkan har det på din hälsa?

Hur stress styr hur vi prioriterar och fördelar vår energi

Utifrån ett förenklat perspektiv handlar det om hur du uppfattar olika situationer. Om en specifik situation uppfattas som stress [Fight and flight respond] eller lugn [Rest and digest].

Vi kan utifrån ett mer evolutionärt perspektiv se till hur en individs perception påverkar oss fysiskt, emotionellt och biokemiskt.  Låt oss säga att du blir jagad av en tiger vilket högst troligt skulle trigga en stress hos de allra flesta. Det tillståndet av stress skulle resultera i frisättning av stresshormoner och inflammatoriska ämnen,  nedslängd cellulär tillväxt och hämma ditt immunförsvar.

Så varför är detta relevant i vår moderna urbana värld?

Säg att du har en bakteriell infektion och för att bekämpa den infektionen behöver ditt immunsystem fokusera mycket om inte majoriteten av din tillgängliga energi till att bekämpa denna bakterie. [det är därför du blir trött när du är sjuk].

Föreställ dig nu att du har den där bakterieinfektionen och att du samtidigt blir jagad av en tiger. Så om du är ansvarig för energidistributionen vilket val skulle du göra?

Hur mycket energi skulle du använda för att bekämpa bakterierna och hur mycket skulle du använda för att fly från tigern?

Jag tror att du förstår min poäng, du skulle vilja att all din tillgängliga energi går till att fly från tigern. För om du inte hade flytt skulle din bakterie infektion inte vara ditt problem, utan tigerns!

Prioritera stress management

I vår moderna urbana miljö stöter vi sällan på tigrar vi tvingas fly från. Den stress vi utsätt från idag är av en helt annan sort och ofta mer konstant vilket för med sig en lång rad av olika neurologiska och kemiska reaktioner, som i sin tur ligger bakom flertalet av de vanligaste sjukdomarna vi ser idag såsom hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, övervikt och psykisk ohälsa.

I mitt dagliga arbete med kunder är något av det första jag implementerar just stresshantering och reducering. För sanningen är att [ja lindar inte in detta] om du inte reducerar din stress och praktiserar någon form av stress management dagligen har det mindre betydelse av vad du äter, hur du tränar eller sover. För det är väldigt enkelt, när kroppen är under stress ges det inget utrymme till att läka!

Här är några tips om hur du kan minimera stressen i ditt liv.

1. Minska mängden stress du upplever genom att lära dig att säga nej, undvika energivampyrer, sluta titta på nyheterna, ge upp meningslösa argumentationer och ta itu med fysiologiska problem som blodsockersvängningar, tarminfektioner, kroniska inflammationer som belastar dina binjurar.

2. Minska effekten av stress som du inte kan undvika genom att lära dig att omformulera situationen. Öva acceptans, tacksamhet, empati och uppskattning.

3. Hantera din tid och prioritera dig själv och dina hälsovärderingar för att hålla dig frisk.

4. Gör stresshantering till en prioritet och ge det lika mycket uppmärksamhet i ditt liv som andra hälsoaspekter såsom näringsrik kost, träning och sömn.

Yours in health

/Jonas

Kan vad du äter ligga bakom din ländryggssmärta

ryggsmärta, muskelsmärta, knäskada, IBS

Irritabel tarm (IBS) bakom ospecifik ländryggssmärta (NSLBP)

Sammanfattning
Texten berör frågan huruvida olika ohälsoprocesser i mag- och tarmkanalen såsom IBS kan vara en bakomliggande orsak till ospecifik ländryggssmärta. Det verkar troligt att nervstsystemet och olika neurogena fenomen såsom central sensibilitet, neural inhibering, tonisk och fasisk motoneural rekrytering och viscerosomatiska reflexer kan påverka bålfunktion och därmed en orsak bakom ospecifik ländryggssmärta. Optimal Visceral funktion kan därför vara en förutsättning för en fungerande bålstabilitet och ohälsoprocesser i mag- och tarmkanalen såsom IBS kan därför vara en anledning bakom varför klienter inte kommer tillrätta med sin kroniska ländryggssmärta.

Vad räknas som bålen
Bålen ses ofta som fundamentet för rörelse eller en bas varpå rörelse kan verka. Men vad pratar vi om när vi slänger oss med termer som bålstabilitet eller stark core. Ett evolutionärt svar till detta skulle vara det som blev kvar om du plockar bort armar och ben, dvs utifrån en rent evolutionär utveckling från fisken som tog sig upp på land, fick kraftigare fenor och utvecklades vidare till reptil och senare däggdjur. Ett annat synsätt skulle kunna vara de sammansatta muskulära och fasciala strukturer som tillsammans skapar en lokal- till global stabilitet och därmed utgör ett fundament för övrig rörelse (Transversus abdominas, lumbala multifiderna, bäckenbotten, diafragman, torakolumbalfascian m.fl). 

På 1980-talet insåg man att rörelse inte bara startar från bålen (se The Spinal Engine (Gracovetsky 1988)) utan också att när en patient lider av ryggsmärta störs detta initialt genom en inhibering av de djupaste delarna av vår bålmuskulatur såsom transversus abdominis (TrA) och lumbala multifiderna (Richardson et al., 1999). Det logiska skulle därför vara att återställa dessa genom korrektiv träning men av erfarenhet och evidens verkar det inte vara så enkelt i praktiken.

Hönan eller ägget
Är det smärta som hindrar musklerna från att aktiveras eller att musklerna inte aktiveras i rätt tidrymd (30-40 millisekunder) som är orsaken bakom smärta? Det troliga svaret är båda kan inträffa och att den ena skulle kunna initiera och den andra skulle fortlöpa. Hides et al. (1996) identifierade att de djupa delarna av bålmuskulaturen inte bara slutade att aktiveras effektivt hos patienter med ländryggssmärta utan att även 1 år efter att smärtan hade försvunnit hade patienten fortfarande en dysfunktion där multifiderna inte rekryterades som de skulle såvida inte en fullgod rehabilitering hade ägt rum. Som ett resultat behövdes inte längre smärta för att skapa en inhibering eller felaktig bålaktivering utan ett kompensatoriskt mönster hade alltså skett.

Födoämnesöverkänslighet
I diskussionerna från World Congress on Low Back & Pelvic Pain 2001 presenterade Granath et al fynd att de kvinnor som är laktosintoleranta har en högre nivå av ländrygg och bäckensmärta efter förlossning, med en sannolikhet på 0,0107. Förslaget var att detta kan bero på någon form av biokemisk orsakssamband.

Antagandet skulle vara att en inflammation i tarmen orsakad av olika födoämnesintoleranser skulle skapa en viscerosomatisk reflex till de motorneuroner som kontaktar bukväggen och att detta då leder till att de djupa delarna av bålen såsom lumbala multifiser och transversus abdominis helt enkelt hämmas.

Det kommer att visa sig ett organ som kontaktas genom de viscerala nerverna som konvergerar på det nedre mesenteriska gangliet ofta bara hämma den nedre delen av bukväggen (Willard, 1997). Medan patienter med afferent drift från övre bukorganen in i mitten eller övre mesenteriska gangliet kommer att uppleva hämning av sin övre bukvägg vilket ofta kan hittas vid ett forward flexion activation test som beskrivs i Hashemirad et al. (2010).

Med denna observation skulle vi förvänta oss rent kliniskt att alla tillstånd där det finns inflammation skulle kunna hämma bukväggen och att detta då skulle potentiellt inkludera en rad kliniska tillstånd inklusive men inte begränsat till:

  1. IBS
  2. IBD
  3. Kronisk förstoppning
  4. Födoämnesintoleranser
  5. Dysbios 
  6. SIBO

Uppblåsthet / Gasbildning
För att bukväggen ska svälla upp måste normal tonus i bukmusklerna påverkas. Detta påstående bekräftas av Azpiroz och Malagelada (2005). De nämner fyra faktorer som är involverade i patofysiologin för uppblåsthet: 1) subjektiv känsla av uppblåsthet, 2) objektiv bukutvidgning, 3) volym av bukinnehåll. , 4) förändringar av muskelaktiviteten i bukväggen.

Den subjektiva faktorn är som svår att mäta. Även om studier utförda på IBS-drabbade där uppblåsthet är ett frekvent symptom fann man att patienter som klagar på uppblåsthet (2) hade en försämrad tolerans för tarmgas (3). Förändringar i bukomfång (2) är mätbar och har har visat sig öka i symtomatiska populationer, men ofta är denna ökning minimal jämfört med kontrollgrupper och symtomen är relativt oproportionerliga vilket skulle kunna kopplas till central sensibilisering (Tremolaterra et al., 2006). Den tredje faktorn(3) bukinnehåll, är objektivt mätbar och studier har bekräftat ökad bukgas vid IBS. Gasytan i vanliga bukröntgenbilder är i genomsnitt 18 % större hos IBS-patienter. Men när man betänker att den normala volymen av tarmgas är cirka 200 ml, kan den extra volymen hos patienter framkalla obehag men det är inte troligt att den förklarar objektiv utspänd buk. Den fjärde(4) faktorn är förändringar i muskelaktivitet under uppblåsthet vilket också mätbar och har kommit fram till resultat som skulle bekräfta min egna praktiska erfarenhet.

Central sensibilitet
Du kan hitta mycket diskussion i litteratur gällande central sensibilitet kopplat till kronisk smärta. Ett exempel är (Woolf 2011).

According to Latremoliere and Woolf (2009) central sensitization represents an enhancement in the function of neurons and circuits in nociceptive pathways caused by increases in membrane excitability and synaptic efficacy as well as to reduced inhibition and is a manifestation of the remarkable plasticity of the somatosensory nervous system in response to activity, inflammation, and neural injury. The net effect of central sensitization is to recruit previously subthreshold synaptic inputs to nociceptive neurons, generating an increased or augmented action potential output: a state of facilitation, potentiation, augmentation, or amplification.” 

Viscerosomatiska reflexer är relativt välkända. Det är till exempel vanligt att tonårsflickor upplever ländryggssmärta i samband med menstruation. De medicinska läroböckerna beskriver också vanligtvis dessa viscerala smärtmönster som är exempel på smärtsensibilisering av den karaktär som beskrivs av Latremoliere och Woolf (2009).

Alla viscerala motoriska nerver bär också primära sensoriska fibrer, som är uppdelade i två system: A-afferenta och B-afferenta. Enligt Willard (2002) är B-afferenta systemet nyckeln till att initiera central sensibiliseringen. Cervero och Laird (1999) konstaterar att upprepad vesceral irritation framkallar en ökad excitabiliteten hos viscerosomatiska neuroner i ryggmärgen. Kliniskt är det därför viktigt att överväga vad som kan framkalla en visceral inflammatoriskt reaktion. Livsmedel som konsumeras av personer som har en överkänslighet mot dem kommer att inducera en inflammatorisk respons (Shils et al. 2005). I väst är de vanligaste livsmedel som orsakar inflammation i magtarmkanalen genom överkänslighet mot vete och mejeriprodukter (Shils et al. 2005). Mejeriintolerans är ofta en uppföljare till veteintolerans som leder till en inflammatorisk process som förstör tarmvilli och resulterar i en saknad förmåga att bryta ner laktos. Därför verkar det som att överkänslighet kan vara resultatet av både livsmedlets allergenicitet men också nivån av processering och förädling.

Andra orsaker till inflammatoriska skador på tarmväggen inkluderar en mängd andra faktorer såsom; mediciner, alkohol, dysbios orsakade av dåliga kost- och livsstilsval, antibiotika, överkonsumtion av socker, klorerat vatten (Bland, 2000).

Ett annan faktor är att en hög procentuell aktivitet av det sympatiska nervsystemet (SNS) som ofta ses i vårt västerländska samhälle kan ha en stark koppling till dysfunktion i magtarmkanalen. (Merck, 2013) Detta beror på att när man befinner sig i ett tillstånd av kamp/flykt hämmas peristaltiken, transporten av intagna livsmedel bromsas och villkoren dysibios främjas.

Alla dessa faktorer kan individuellt eller kollektivt skapa inflammation, vilket stimulerar de B-afferenta receptorerna att ge en ingående signal för att skapa sensibilisering vid de associerade segmentet. Denna sensibilisering verkar skapa en hämmad aktivering av de toniska motoriska enheterna som bland annat matar typ 1 fibrerna i transversus abdominis och lumbala multifiderna som en del av bålstabilitet. Detta skulle då vara en av anledningarna  bakom ospecifik ländryggssmärta.

Sammanfattning
Eftersom 90 % av all ländryggssmärta definieras som ospecifik ländryggssmärta (Krismer och Tulder, 2007) vilket i sin tur definieras som smärta som inte tillskrivs en igenkännbar patologi, såsom infektion, tumör, osteoporos, reumatoid artrit, fraktur eller inflammation (Heijden, 1991) är det fullt möjligt att med en mer omfattande utvärdering av den viscerala funktionen skulle kunna härleda smärtan till sensibilisering; antingen genom smärtsensibilisering direkt eller genom kumulativt mikrotrauma som ett resultat av hämmad rektytering av TrA och lumbala multifiderna

För att ha en optimal bålfunktion verkar det som om förutsättningarna är en sund kost- och livsstil med lågt intag eller helt uteslutet intag av födoämnen som kan bidra till inflammation, vilket resulterar i upprepad aktivering av det B-afferenta systemet. Enkelt uttryckt bör alltså visceral funktion, stress, kost- och livsstilscoachning alltid finnas med vid rehabilitering av ospecifik ländryggssmärta.

yours in health
/Jonas

Vilken betydelse har lekfullheten för din hälsa?

do you play

INTRODUKTION

Föreställ dig ett liv utan lek: där inga spel, sport, filmer, konst, musik, skämt, berättelser, dagdrömmande, flirtande eller bus hade existerat. Ett sådant liv skulle knappast vara värt att leva.

Vi börjar alla leka naturligt som barn utan behov av att någon lär oss hur man gör. Det kommer till oss naturligt, spontant och universellt. Men i takt med att vi blir äldre tenderar den spontana lekfullheten att dö ut. Som vuxen ses leken som ett slöseri med tid och eftersom "tid är pengar" blir leken åsidosatt till fördel för mer "vuxna" åtaganden. Trots detta ser man allt mer evidens på hur stor betydelse leken har på vår hälsa och att lek bör ha en lika stor roll som sömnen, drömmarna | målen och social interaktion.

Att leka är helt enkelt inte någon lyx vi tar oss för när tiden finns utan en nödvändighet för vår utveckling av empati, social altruism och andra beteenden som gör oss mer motståndskraftig mot stress. Leken gör vår hjärna och våra sinnen flexibla och hjälper oss att adaptera till förändring i en oförutsägbar värld.

VARFÖR VI MÅR BRA AV ATT LEKA

Leken är en del av vårt evolutionära arv. Leken  dök upp och blev mer en naturlig del hos varmblodiga djur med större hjärnor. För att vara helt på det klara så är det faktiskt så att ju smartare djuret är, desto mer leker det! Hundar, snö leoparder, delfiner, späckhuggare, björnar och till och med myror sätter av tid till lek varje dag. Men varför? Evolution gynnar beteenden som förbättrar en arts chans att överleva och föröka sig.

på ytan kan leken ses som tidsfördriv eller rent slöseri med energi men om det är något naturen inte tillåter så är det slöseri med energi. Därför tror nu forskare att leken är "träning för det oväntade". Att det uppmuntrar flexibilitet och variation i beteende och anpassning till en föränderlig miljö. Och i en oförutsägbar värld som presenterar ständiga utmaningar och hinder, kommer allt som hjälper arterna att anpassa sig också att hjälpa dem att överleva och fortplanta sig

Detta kan förklara fynden av etologen Robert Fagen, en professor vid University of Alaska som tillbringade femton år med att studera björnars beteende i det vilda. Han upptäckte att de björnar som lekte mest under hela sin barndom levde längre och friskare och därmed lämnade fler avkommor bakom sig. Andra studier av djur tyder på att lek direkt kan bidra till tillväxten av regioner i hjärnan som är ansvariga för morotkontroll, balans och koordination.

Leken är särskilt avgörande för både djur och människor under snabb hjärnutveckling som barn. Hos vuxna förknippas lekfullhet med flera positiva beteenden såsom kreativitet, produktivitet, optimism, empati, social altruism och motståndskraft mot stress.
Det uppmuntrar också till samarbete, främjar problemlösning, ger dig en känsla av tillhörighet och gemenskap och framför allt är det roligt att ha roligt och det ger glädje i ditt liv.

HUR DU KAN FÅ IN MER LEK I DITT LIV

Nedan har jag listat några tips för att uppmuntra till mer lek och nöje i ditt liv:

- Ta din "spelhistorik". Tänk tillbaka på de saker du älskade att göra som barn eller under en tid då leken fanns naturligt i ditt liv. Vilka aktiviteter fick dig att må bra? Vad gav dig mest glädje?

- Gör en lista av dina aktiviteter. Använd resultatet av din "spelhistorik" ovanför. Skriv ner alla saker som du kom att tänka på och skriv ner dessa på ett papper och sätt listan på en plats där du kan se dan varje dag.

- Skapa möjlighet till lek. Lek handlar om perspektiv. Om du letar efter möjligheter att leka finns de överallt: kasta boll med din hund, lek med ditt husdjur, lek kurragömma med ditt barn, improvisera på ett piano, spela kort, ta med dig ett skissblock eller ge dig ut på en förutsättningslös löptur i skogen med målet att vara nyfiken, utforskande och "barnslig".

- Omfamna nybörjarsinnet. Inom meditation syftar terminologin nybörjarsinne en öppenhet, nyfikenhet och ödmjukhet utan krav från tidigare erfarenheter. Detta är ett utmärkt mentalt tillstånd att odla för lek, eftersom rädsla för att se fånig, konstig eller dålig ut är något av de största hindren för att leka som vuxna.

- Prioritera tid till lek. Om du lever ett hektiskt liv med arbete, familj och andra förpliktelser kan det vara svårt att hitta tid för lek. Om det behövs schemalägg tid för lek precis som du schemalägger tid för andra nödvändigheter för hälsan i ditt liv.

Avsätt tid för ostrukturerad lek och skoj denna påskhelg!

Yours in health
/Jonas

Nå din sanna potential

hälsa

SÄTT DIG SJÄLV FÖRST I KALENDERN

Vi lever idag i en värld som kräver mer av oss än någonsin tidigare. Allt händer fortare, svänger mer mellan sina ytterligheter och kräver mer av dig som medmänniska, partner, förälder, idrottare och i affärslivet. Det är inte lätt att få ihop livspusslet och ibland rentav omöjligt.

Idag är psykisk ohälsa och kroniskt hög stress något som många av oss kämpar med.

Sett utifrån ställer jag mig själv och andra samma fråga: Prioriterar du in dig själv och dina behov först eller får dina behov utrymme om det blir någon tid över?

Friska affärsledare | idrottare, föregår med gott exempel och ger sina anställda större hälsa och i slutändan bättre resultat! Börja prioritera dina egna behov för framgång.

  1. Hur mycket tid behöver du för att sova varje natt?
  2. Gillar du att göra din träning på morgonen innan jobbet eller kan du göra en lunchträning?
  3. Om du inte tränar något idag, är det något du vill börja med?
  4. Hur mycket tid vill du tillbringa med din familj och hur mycket socialt liv behöver du?

Om du inte är i balans, hur ska din karriär eller idrottsprestation då fungera? Börja med att hitta och sätta dina egna behov och värderingar i ditt schema först och boka in dina möten efteråt.

HITTA DINA NYCKLAR FÖR ATT NÅ DIN SANNA POTENTIAL

Vilka nycklar har du hittat låser upp din sanna potential för hälsa och lycka i ditt liv?

Livet handlar om balans för att behålla hälsan. För mycket av allt kommer att få dig ur balans och så småningom resultera i att du blir mindre frisk och lycklig.

Generellt handlar allt om att minska stressen för att få dig tillbaka i balans, hjälpa din kropp att återhämta sig eller öka arbetsprestationen. Vi behöver stress i våra liv för att utvecklas och växa (eustress) men för mycket stress (distress) är som ni vet inte bra.

Den negativa sidan av stress som kallas "distress" kan komma från olika områden i ditt liv och det är summeringen av dina olika stressorer som vanligtvis får hinken rinna över. För mycket stress över lång tid skapar en obalans och resulterar till minskad hälsa med vanliga symtom som uteblivna träningsresultat, överträning, trötthet, IBS, reflux, hjärndimma, ökad blodtryck, huvudvärk och mental | emotionell ohälsa osv.

Många av symtomen ovan är just bara symtom och ett desperat försök från din kropp att visa att något inte är som det ska. Du kan välja att lägga plåster på symtomen ofta med kortvariga eller helt uteblivna resultat eller se till den verkliga orsaken bakom dina symtom, vilket ofta är mer kost och livsstilsrelaterade.

Hur kan du minska den negativa kroniska stressen för att ge kroppen möjlighet till självläkning och balans??

Gör i allmänhet mer av något av dessa...

  1. Ge dig själv tid för lek varje dag. [läs mer om detta i nästa blogginlägg]
  2. Utöva någon form av daglig stress management. Som meditation, yoga, tai-chi, stretching, mindfulness etc?
  3. Prioritera sömnen. Lägg dig innan 23.00 och se till att få minst 7 timmar sömn per natt.
  4. Tillbringa minst 30 minuter om dagen utomhus.
  5. Sätt tid till minst 30 minuters medelintensiv till intensiv rörelse | träning 2-4 dagar i veckan.
  6. Få in mer naturlig lågintensiv rörelse varje dag. Gå 8000 steg varje dag eller mer.
  7. Börja äta ekologiskt, frigående och närodlat efter säsong.
  8. Drick mer än 2 liter rent vatten varje dag.
  9. Tillbringa mindre tid sittande. Sikta på mindre än 5 timmar sittande varje dag.

Du behöver inte börja implementera allt på en, utan  börja med det som känns mest sant för dig och ditt hjärta♥️

yours in health
/Jonas