Inlägg av Jonas Jonason
Kopplingen mellan blått ljus och sömnsvårigheter
Vad gör din telefon med din hälsa?
I dagens digitala samhälle är det svårt att undvika att använda vår telefon dagligen. Men har du någonsin funderat på hur denna ständiga skärmanvändning påverkar din hälsa? Ur ett funktionsmedicinskt perspektiv är det viktigt att förstå de olika sätt som vår teknik påverkar vår fysiska och mentala välmående. Här är sex viktiga områden där telefonanvändning kan ha en betydande inverkan.
1. Blått ljus och sömnkvalitet
Telefoner avger blått ljus som kan störa vår sömn genom att påverka produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar vår dygnsrytm. Studier visar att exponering för blått ljus på kvällen kan försena sömnens insättande och försämra sömnkvaliteten. För att förbättra sömnen, rekommenderas att stänga av skärmen minst en timme före läggdags.
2. Mental stress och uppmärksamhet
Ständiga notiser och det oavbrutna flödet av information från sociala medier kan leda till ökad mental stress och minskad förmåga att fokusera. Forskning indikerar att regelbundna pauser från skärmar kan minska stressnivåerna och förbättra kognitiv funktion. Att sätta gränser för skärmtid och införa perioder av digital detox kan vara fördelaktigt för den mentala hälsan.
3. Ögonhälsa och digital ögonansträngning
Långvarig skärmtid kan orsaka ögontrötthet och digital ögonansträngning, även känt som ”computer vision syndrome”. Symptomen inkluderar torra ögon, suddig syn och huvudvärk. En enkel men effektiv åtgärd är att tillämpa ”20-20-20”-regeln: var 20
minut, titta på något som är 20 fot (cirka 6 meter) bort i 20 sekunder.
4. Kroppshållning och muskuloskeletal hälsa
Att ständigt titta ner på telefonen kan leda till nack- och ryggsmärtor, ett fenomen som ofta kallas ”tech neck”. Dålig kroppshållning över tid kan orsaka långvariga muskuloskeletala problem. För att motverka detta bör man hålla telefonen i ögonhöjd och ta regelbundna pauser för att sträcka ut nacke och rygg.
5. Social isolering och relationer
Överdriven användning av telefoner kan leda till social isolering genom att minska den tid vi spenderar med familj och vänner. Detta kan ha negativa effekter på våra relationer och mentala hälsa. Att prioritera verkliga möten och samtal kan bidra till att stärka sociala band och förbättra det emotionella välbefinnandet.
6. Hormonell påverkan och stressrespons
Skärmanvändning kan påverka våra stresshormoner, som kortisol, vilket i sin tur kan påverka vår matsmältning, immunförsvar och energinivåer. Kronisk stress från överdriven skärmanvändning kan leda till långsiktiga hälsoproblem. Att införa strategier för stresshantering, som mindfulness och regelbunden motion, kan hjälpa till att balansera hormonnivåerna och förbättra den allmänna hälsan.
Sammanfattning
Genom att vara medveten om hur telefonanvändning påverkar vår hälsa kan vi göra informerade val för att förbättra vårt fysiska och mentala välmående. Är du redo att ta kontroll över din skärmtid och förbättra din hälsa?
Fyll i dina uppgifter i vårt hälsoformulär så kontaktar vår hälsocoach dig inom kort för att berätta hur vi kan hjälpa dig.
Referenser:
- Studie om blått ljus och sömn
- Forskning om mental stress och digital detox
- Ögonhälsa och digital ögonansträngning
- Tech neck och muskuloskeletal hälsa
- Social isolering och telefonanvändning
- Skärmanvändning och hormonell påverkan
/Jonas Jonason
Stress och brist på återhämtning, läs 6 vanliga symtom om du är en av dem.
Återhämtning är en individs förmåga att hantera och återhämta sig från stress och motgångar. En viktig indikator på denna förmåga är HRV (heart rate variability), ett fysiologiskt mått som reflekterar kroppens kapacitet att anpassa sig och återhämta sig från stress.
Symtom på stress och bristande återhämtning:
Nedan är listade symtom som du kan uppleva om du inte har tillräckligt med återhämtande aktiviteter i ditt liv och att din kropp upplever stress.
- Hjärndimma
- Sömnsvårigheter
- Orkeslöshet
- Dålig återhämtning mellan träningspass
- Dålig effekt av träning
- Ökade sjukdagar och inflammation
Vad är HRV?
HRV mäter variationen i tidsintervallet mellan hjärtslag. Hög HRV indikerar ett välfungerande autonomt nervsystem (ANS) som effektivt kan hantera stress. Låg HRV är ofta kopplad till stress och olika hälsoproblem.
Kopplingen mellan Motståndskraft och HRV
Studier har visat att personer med hög HRV har bättre motståndskraft. Hög HRV är associerad med en bättre balans mellan det sympatiska (kamp-eller-flykt) och det parasympatiska (lugn-och-ro) nervsystemet. Detta gör det lättare för kroppen att återgå till ett lugnt tillstånd efter en händelse som utlöste stress inom dig.
Hur kan man Förbättra HRV?
- Balanserad Fysisk Aktivitet: Träning stärker hjärtat och förbättrar HRV. Men all träning ska inte kosta energi och göra dig trött. Blanda din träning med energigivande övningar så som stretch, tai chi eller zonövningar.
- Meditation och Mindfulness: Dessa tekniker hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet och öka HRV.
- Hälsosam Kost: Näringsrik mat stödjer hjärtat och nervsystemet. Minska eller helt uteslut processad mat, socker, vegetabiliska oljor, halv- och helfabrikat. Byt dessa mot en lågkolhydratkost fylld av ekologisk, näringsrik mat.
- Tillräcklig Sömn: God sömnkvalitet är avgörande för att hålla HRV på en hälsosam nivå. Satsa på att sova 7-9 timmar varje natt.
- Andningsövningar: Djupandning kan snabbt öka HRV och minska stress. Testa en teknik som kallas för Heart Focus Breathing (HFB).
Genom att förbättra HRV kan man effektivt öka sin egen motståndskraft och förmåga att hantera livets utmaningar på ett hälsosamt sätt.
Boka en kostnadsfri hälsorådgivning genom länken nedan om du vill ha hjälp med att identifiera vad du behöver lägga till eller ta bort i ditt liv för att må bättre och eller optimalt.
För mer information, besök HeartMath Institute.
/Jonas Jonason
Högt blodtryck en signal om obalans i kroppen.
Som funktionsmedicinsk hälsocoach är det inte bara att identifiera hälsoproblem utan också att förstå deras rotorsak och guida människor mot hållbara lösningar. Idag ska vi utforska metabol ohälsa och hur vi kan ta kontroll över vår hälsa genom att adressera dess underliggande faktorer.
Vad är Metabol Ohälsa och Varför är Det Viktigt att Förstå?
Metabol ohälsa är inte bara en isolerad term för obalans i ämnesomsättningen; det är en signal från kroppen om att något är ur balans. Det kan uttrycka sig i en rad hälsoproblem som fetma, högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och hjärt-kärlsjukdom. För att verkligen främja hållbar hälsa måste vi förstå de faktorer som ligger bakom denna ohälsa.
Orsaker till Metabol Ohälsa: En Djupdykning
- Felaktig Kost: Maten vi äter är bränslet för vår kropp. Processade livsmedel, tillsatt socker och inflammatoriska livsmedel kan kasta vår metabolism ur balans och trigga ohälsa.
- Fysisk Inaktivitet: Våra kroppar är gjorda för rörelse. Genom att leva en stillasittande livsstil sätter vi krokben för vår metabolism och ökar risken för metabol ohälsa.
- Genetiska Faktorer: Även om gener inte är ödesbestämda kan de påverka hur vi reagerar på vår miljö och livsstil. Att förstå våra genetiska anlag kan hjälpa oss att skräddarsy våra hälsobeslut.
- Insulinresistens: Ett vanligt förekommande tillstånd där kroppens celler blir mindre känsliga för insulinets signaler, vilket resulterar i högre blodsockernivåer och en ökad risk för metabol ohälsa.
- Stress och Sömnstörningar: Våra moderna liv är fyllda med stress och sömnstörningar, vilket tar en stor skatt på vår metabolism och hormonella balans.
Inflammatoriska Livsmedel och Deras Effekter på Kroppen:
Inflammation är kroppens naturliga försvarsmekanism mot skador och infektioner. Men när inflammation blir kronisk, kan det leda till en rad hälsoproblem, inklusive metabol ohälsa. Vissa livsmedel har visat sig bidra till att öka inflammationen i kroppen, vilket kan förvärra befintliga hälsotillstånd och öka risken för kroniska sjukdomar.
Exempel på Inflammatoriska Livsmedel:
- Transfetter: Dessa artificiella fetter finns främst i processade livsmedel som snacks, färdigmat och bakverk. Transfetter har visat sig öka inflammationen i kroppen och kan kopplas till en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
- Raffinerat socker: Att konsumera stora mängder socker och hög-glykemiska kolhydrater kan orsaka en snabb blodsockerstegring, vilket kan trigga inflammation. Processat socker finns i en mängd livsmedel, inklusive läsk, godis och bakverk.
- Mättade fetter: Mättade fetter, som främst finns i animaliska produkter som rött kött, smör och ost, har visat sig öka nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen när de konsumeras i överdriven mängd.
- Raffinerade kolhydrater: Livsmedel som vit pasta, vit ris och vitt bröd är exempel på raffinerade kolhydrater som kan bidra till inflammation när de konsumeras i stora mängder.
- Processed meat: Processat kött som korv, bacon och skinka innehåller ofta tillsatt socker, mättat fett och andra potentiellt inflammatoriska ämnen, vilket kan öka risken för metabol ohälsa och andra hälsoproblem.
Lösningar för Att Hantera Metabol Ohälsa:
- Förbättrad Kost: Genom att fokusera på en näringsrik kost med betoning på grönsaker, bär, nyttiga fetter och högkvalitativa proteiner kan vi stödja vår metabolism och främja optimal hälsa.
- Ökad Fysisk Aktivitet: Integrera regelbunden träning som passar din livsstil och preferenser för att inte bara förbättra metabolismen utan också främja mental klarhet och välbefinnande.
- Stresshantering: Att integrera stresshanteringsstrategier som meditation, mindfulness och djupandning kan hjälpa till att balansera våra stressnivåer och främja en hälsosam metabolism.
- Förbättrad Sömnkvalitet: Prioritera sömnen genom att skapa en avslappnande sömnmiljö och följa en regelbunden sömnrutin för att stödja kroppens återhämtning och regenerering.
Som funktionsmedicinsk hälsocoach är vår målsättning att vägleda dig genom en holistisk hälsotransformation som inte bara adresserar symtomen på metabol ohälsa utan också arbetar med dess underliggande orsaker.
Kontakta oss för att starta din resa mot en hälsosammare och en mer vital dig!
Boka en kostnadsfri hälsorådgivning genom länken nedan.
/Jonas Jonason
Kostbehandling mer effektivt än läkemedel vid IBS
Ny forskning från Göteborgs universitet visar att kostbehandling är mer effektiv än läkemedel för att hantera irriterad tarm (IBS). En studie utförd vid Sahlgrenska akademin visade att över 70% av patienterna upplevde påtaglig lindring av sina symtom genom kostjusteringar. Resultaten visade att de som fick kostbehandling hade bättre resultat än de som fick läkemedel. Det här är viktiga rön för att förbättra livskvaliteten för personer som lever med IBS.
En ny studie avslöjar: Större lindring med kostjustering
Nya rön inom IBS-behandling visar en spännande riktning för dem som lider av denna utmanande mag-tarmsjukdom. Forskare vid ett framstående svenskt universitet har genomfört en banbrytande studie som jämförde olika behandlingsmetoder för att lindra IBS-symtom.
I studien delades deltagarna in i tre grupper och fick olika behandlingar under en fyra veckors period. Den första gruppen fick traditionella IBS-kostråd med fokus på ätbeteende och låg FODMAP-halt (fermenterbara kolhydrater som kan orsaka obehag vid IBS). Den andra gruppen genomgick en kostbehandling med låg kolhydratandel och hög andel protein och fett, medan den tredje gruppen fick den bästa tillgängliga läkemedelsbehandlingen baserat på deras mest påfrestande IBS-symtom.
Vad blev resultatet?
Resultaten var imponerande. 76 procent av dem som fick traditionella kostråd och låg FODMAP-halt upplevde påtaglig lindring av sina symtom. Motsvarande siffra för gruppen med låg kolhydratandel och hög protein- och fetthalt var 71 procent, medan det var 58 procent för läkemedelsgruppen.
Intressant nog visade alla grupperna en signifikant förbättring av sin livskvalitet, med minskade kroppsliga symtom och mindre ångest och depression.
Denna banbrytande forskning öppnar dörrar för nya, skonsamma och effektiva behandlingsalternativ för personer som lever med IBS. Det understryker också vikten av att utforska olika behandlingsmetoder för att hitta den mest passande lösningen för varje individ.”
Referenser
/Jonas Jonason, FMP, IMS5, HLC3
Fördelar och Risker med Barfotalöpning
Barfotalöpning har på senare år blivit allt mer populärt, med påståenden om att det erbjuder ett mer naturligt och hälsosamt sätt att springa på. Tanken bakom barfotalöpning är att våra fötter har utvecklats under miljontals år för att springa utan skor och att moderna löparskor tvingar oss att frångå vår annars naturliga löpteknik. I artikeln kommer vi att utforska vetenskapen bakom barfotalöpning med utgångspunkt i den senaste forskningen och insikterna från framstående profiler i ämnet.
Löpning utifrån en evolutionär grund
För att få djupare förståelse till varför barfotalöpning kan vara ett mer naturligt sätt att springa på är det viktigt att förstå människans och mänskliga fotens utveckling. Våra förfäder har anpassat och utvecklats för att gå och springa på sina fötter, utan behovet av skor. Med tiden har foten utvecklats för att bli stark, flexibel och reaktiv på omgivningen.
Moderna löparskor
Trots vår evolutionära anpassning har moderna löparskor blivit normen för de flesta löpare. Dessa skor har oftast en tjock dämpad sula, uppbygga hålfötter och rundad sula sk ”toe spring” som förändrar vår naturliga löpstil. Forskning visar att dessa skor tvingar oss till att träffa marken med hälen först, vilket leder till större stötar och kan öka risken för skador genom att vi placerar foten framför oss istället för under oss och på så vis tvingas ta emot den höga bromsande kraften. Dessutom kan den moderna löparskornas uppbyggnad försvaga musklerna i våra fötter eftersom vi förlitar oss på skon för att ge stöd istället för att låta fotens muskler utvecklas. Detta kan liknas med en arm som gipsats alltid tappar mycket av sin rörlighet och muskelstyrka under 6 veckor, när vi ”gipsar” foten tappas behovet av både dynamik och stabilitet snabbt vilket.
Fördelar med barfotalöpning
Barfotalöpning kan erbjuda ett mer naturligt sätt att springa som främjar en god löpstil och stärker musklerna i våra fötter och ben. Genom att springa barfota eller med minimalistiska skor tvingas vi till att landa med på mellanfoten eller framfoten, vilket minskar stötarna och risken för skador på knän, höfter och ryggrad.
Dessutom kan barfotalöpning förbättra vår proprioception eller vår förmåga att känna var vår kropp befinner sig i rymden, vilket kan förbättra vår balans och övergripande koordination.
Forskning har också visat att barfotalöpning kan leda till förändringar i vår löpstil som främjar till en bättre löpteknik. I en studie publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, fann forskare att löpare som övergick till barfotalöpning hade en mer stabilt och effektivt löpsteg. Detta tillskrevs det faktum att barfotalöpning främjar en kortare steglängd, högre kadens och minskad markkontakt.
Hur börjar du med barfotalöpning
Medan det finns många fördelar med barfotalöpning, är det viktigt att övergången till barfotalöpning sker gradvis och med försiktighet. Att gå från att springa i dämpade skor till att springa barfota kan sätta mycket stress på muskler och leder i fot och underben.
Jag rekommenderar en gradvis övergång som innefattar korta löpningar på mjuka ytor, som gräs eller jord. Detta gör att fötterna och benen kan anpassa sig till den nya löpformen och kan hjälpa till att förebygga skador. Det är också viktigt att fokusera på god form, vilket inkluderar att landa på mellan- eller framfoten och att ha en kortare steglängd med högre frekvens.
Slutsats
Barfotalöpning eller löpning med minimalistiska skor främjat till en mer naturlig löpteknik som minskar belastning på kroppen och stärker musklerna i våra fötter och ben. Genom att förstå utvecklingen av den mänskliga foten och de negativa effekterna av moderna löparskor kan vi se varför barfotalöpning kan vara ett mer naturligt och hälsosamt sätt att springa på. Det är dock viktigt att övergå gradvis och med försiktighet för att undvika skador och bygga upp styrka och uthållighet över tid.
Referenser
- Wallden, M. (2021). Barefoot Running: The What, Why and How. Webinar.
- Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., & Hunter, I. (2013). Foot bone marrow edema after 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine and science in sports and exercise, 45(7), 1363-1368.
- Jenkins, D. W., Cauthon, D. J., & Gurchiek, L. R. (2011). Barefoot running claims and controversies: a review of the literature. Journal of the American Podiatric Medical Association, 101(3), 231-246.
Artikeln är skriven av Jonas Jonason, MCP, CFMP, HHP
2023-03-16
Ryggradens utveckling och funktion
Inom hälso- och träningsbranschen hör vi ofta tränare och coacher använda ord som neutral ryggrad vid olika rörelser, lyft och övningar. Men vad exakt menas med en neutral ryggrad och vad spelar det för roll sett utifrån funktion och skadeprevension?
Vad är en neutral ryggrad?
Innan vi tittar vidare på och försöker svara på detta behöver vi beröra ordet neutral och dess betydelse. Neutral betyder ordagrant opolariserad.
Sett utifrån ryggradens neutral kan detta förklaras som att, när ryggraden rör sig i flexion eller extension rör den sig bort från sin neutrala position. En annan mer förklarande beskrivning skulle kunna vara att oavsett vilken led i kroppen vi pratar om kan den neutrala positionen definieras som en position där lederna och omgivande passiva vävnader är i elastisk jämvikt och minimal ledbelastning.
Att beskriva neutral ger en liknande utmaning som att definiera hållning; ”positionen från vilken rörelsen börjar och slutar” och kan därför med fördel beskrivas som en ”neutral zon” vilket Panjabi och andra terapeuter valt att använda.
Vad finns det för fördelar med att befinna sig i den ”neutrala zonen” för skadeprevention?
Baserat på tidigare definition av vad som är neutralt, skulle en fördel vara att du minskar belastningen på ryggraden och dess strukturer såsom fasettlederna eller våra diskar. När vi frångår den ”neutrala zonen” och går in i en flexion/framåtböjning i ryggraden blir belastningen större på diskarna, om vi tvärtom går in i en större extension/bakåtböjning skulle belastningen skifta från diskarna till fasettlederna.
Att bibehålla en neutral ryggrad skulle då vara det bästa sättet att fördela yttre- och inre belastning jämt över ryggradens olika strukturer.
Vad finns det för fördelar med att befinna sig i den ”neutrala zonen” för rörelsefunktion?
Teorin om ”ryggradsmotorn” (The Spinal Engine – Gracovetsky. S), kombinationen av vårt bäcken tillsammans med ryggraden som den drivande faktorn bakom vårt förflyttningsmönster. Ryggradens evolutionära utveckling som ett resultat av överlevnad och senare effektiviserad förflyttning på land har tvingat ryggraden hos våra fiskförfäder att utvecklas från en-, två- och senare tre plan och den ryggrad vi idag skulle definiera som ”neutrala zonen”. Ryggradens unika kurvatur i kombination med sluttande ledytor i bröstryggen omvandlar den primitiva fiskrörelsens sidoböjning till contralateral rotation som senare driver bäckenet framåt.
Vår ryggradsmotor är i enkelhet uppbyggd av tre sektioner för att möjliggöra två huvuduppdrag;
- Rörelse
- Stabilitet/avlastning
Viktiga hållningsmått för olika delar av ryggraden;
- Lordos/svank i ländryggen 30-35°
- Kyfos/bröstryggsböjning i bröstryggen 30-35°
- Lordos/svank i halsryggen 30-35°
Finns det vetenskapligt stöd?
Det finns för närvarande en brist på forskning för att ge stöd för principen om neutral ryggrad. Christensen och Hartvigsen utförde en systematisk kritisk granskning av publicerade artiklar som beskriver samband mellan ryggradskurvor och ryggsmärta. Resultaten av granskningen var att studier inte kan bevisa ett samband mellan en neutral ryggradskurvatur och ryggmärta.
Något man ofta helt utelämnar/ eller ges utrymme för i dessa studier är andra faktorer som kan avgöra om en avvikande ryggradskurvatur kan resultera i smärta eller inte såsom; näringsstatus, vätskebalans, andningsmönster, immunstatus, stressnivåer, psykologiska faktorer, blodsockerreglering, tarmhälsa, sömnkvalitet m.fl, sett utifrån ett holistiskt perspektiv viktiga faktorer som alla antingen kan försämra eller optimera rygghälsa.
De som har en dålig förmåga att läka oavsett anledning är de som är mest benägna att lida av ryggsmärta i samband med en avvikande ryggradskurvatur. Medan de som har en god förmåga att läka (eller att kompensera) är mest benägna att överleva en avvikelse. Icke desto mindre kommer en avvikande kurvatur och/eller motorstyrning i slutändan alltid att resultera i högre systemisk ackumulerad stress än en optimal ryggradskurvatur.
Barnets utvecklingsstadier och ryggraden
Oavsett om vi ser till ryggradens utveckling utifrån ett evolutionärt synsätt eller ett ontogenetisk/människligt synsätt kan dessa och deras olika utvecklingsstadier skapa en ökad kunskap, förståelse och delvis även svar till ruggradskurvaturens betydelse.
Som vi tidigare berört finns det användbar information att hitta när vi tar på oss våra evolutionära glasögon. Men vad kan vi lära oss när det kommer till vår mänskliga rörelseutveckling? När vi studerar rörelsemönster ur ett ontogent perspektiv ofta kallad ”infant development”, kan vi tydligt se likheter med vår ontogenetiska och evolutionära utveckling.
Att det finns ett samband mellan dessa verkar inte helt konstigt, då varje nivå av evolutionär utveckling kräver en mer avancerad ”programvara” likt vår ontogenetiska utveckling där varje utvecklingsnivå kräver en mer avancerad ”programvara”.
Idag kan vi se en tydligt koppling mellan avsaknaden av en eller flera av dessa ontogenetiska utvecklingsnivåer och smärta i rörelseapparaten. Vladimir Janda fastställde bland annat att 20 % av vuxna med ryggsmärta helt eller delvis saknade ett funktionellt ”krypmönster”.
Varje fas i ett barns utveckling krävs för att tidigare ”programvara” skall stängas av och då öppna upp för nästa steg i utvecklingen. Om ett barn missar en eller flera av dessa viktiga utvecklingssteg öppnas möjligheten för fysiska och emotionella kompensationsmönster.
Ett av de viktigaste utvecklingsmässiga rörelsemönstren som har betydande kliniskt värde är sit-to-crawl som representerar ett övergångsskede i spädbarns motoriska inlärning. Vid denna tidpunkt i normal utveckling tar barnet steget från att behärska ipsilateral (samma) rörelsekontroll till mer mogen kontralateral (motsatt) rörelsekontroll.
Under barnets första levnadsår går det igenom en rad viktiga utvecklingsteg som syftar till att optimera rörelsefunktion. Som nyfödd saknas delvis den naturliga ryggradskurvaturen. Den lordos/svank vi behöver ha i länd- och halsryggraden skapas som en del i dessa utvecklingssteg från ryggläge, magläge vidare till 4-punktsstående/krypande och slutligen stående/gående.
Du kan förenklat säga att vi som barn går igenom hela den evolutionära utvecklingen från fisken, reptilen, primaten och senare homo sapiens. Så oavsett om du har en evolutionär grund eller ontogenetisk ser vi stora liknelser och behov till att gå igenom dessa olika utvecklingsstadier samt dess slutprodukt i form av en neutral ryggradskurvatur för vår rörelsefunktion och skadeprevention.
- Fisken = sidoböjning
- Reptilen = sidoböjning + bakåt/framåtböjning
- Primaten = sidoböjning + bakåt/framåtböjning + rotation
- Homo sapiens = alla ovanstående + upprätt stående/gående och fria framben
Slutsats
Livets utveckling på jorden ger många ledtrådar och insikter om hur människor har utformats för att fungera och så när utmaningar för den mänskliga organismens funktion uppstår, är det ibland det bästa sättet att gå framåt att titta bakåt.
Om vi kan anta att optimal hållning är både mätbar och uppnåbar, så är den enda frågan som återstår -Är det önskvärt? Det är en personlig fråga som bara du och din patient kan svara på tillsammans.
Referenser
Chek, P., 1996. Program design
Chek, P., 2001. Scientific back training.
Christensen, S., Hartvigsen, J., 2008. Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 31 (9), 690e714.
Gracovetsky, S., 1988. The Spinal Engine. Springer-Verlag, New York.
Kapandji, I., 1974. The physiology of the joints. Volume 3. Churchill Livingstone.
Lee, D., 2004. The Pelvic Girdle. Churchill Livingstone.
Panjabi, M., 1992. The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of Spinal Disorders 5, 383e389.
Wallden, M., 2008. Rehabilitation and movement re-education approaches
Linda Hartley. 1995. Vistom of your body moving
/Jonas Jonason, FMP, IMS5, HLC3
Prioritera din sömn
Prioritera din sömn
Det finns få saker som är viktigare för hälsan än en god natts sömn. en stor mängd bevis tyder på att de flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt för optimal funktion och förebyggande av sjukdom. Något som allt färre tyvärr varken får eller ger dig möjlighet att få i vårt moderna samhälle.
Enligt studier sover en tredjedel av alla vuxna färre än 6 timmar per natt.
Frågan är då vad konsekvensen blir av att vara i kronisk sömnbrist? Sett utifrån forskning och med våra evolutionsmedicinska glasögon på finns en lång rad hälsoproblem associerade med detta. Våran sömn-vakenhetscykel, en viktig del i vår 24 timmars biologiska klocka känd som ”circadian rythm” har påverkan på i stort hela din fysiologi, inklusive heart-brain harmony, hormonproduktion, cellreglering, immunförsvar och ämnesomsättning.
Att vår dygnsrytm påverka så många fysiologiska, bio-kemiska och psykologiskafaktorer kan förklara varför sömnbrist är associerat med en lång rad hälsoproblem såsom depression, övervikt, minnesförlust, typ 2 diabetes och kardiovaskulära sjukdomar.
Så att ha en attityd som ”jag kan sova när jag är död” eller att pusha sig själv genom karriären på 4-5 timmars sömn per natt är inte ett alternativ om du vill hålla hälsan högt. Sömn är helt enkelt inte ett val, det är en prioritet och kanske det mest effektiva ”läkemedlet” för att reversera sjukdom och bygga optimal hälsa!
Att vi idag lever ett liv långt ifrån det vi är designade för är ett faktum oavsett om vi ser till vårt dagliga behov av motion, våra kostval och sömnmönster. Under den större delen av vår mänskliga existens har vi levt i symbios med den naturliga rytmen av dag och natt, utan exponering av artificiellt ljus. Vi var aktiva från tidig morgon in till solnedgång och gick och la oss när solen gick ner, vi hade inte tillgång till mobiltelefoner, datorer, Netflix eller andra attraktioner som stör din naturliga rytm.
Kronisk sömnbrist ökar risken för allt från hjärt- och kärlsjukdom till diabetes och det lider idag inte någon tvivel på hur sömnbrist bidrar till den epidemi av kroniska inflammationssjukdomar vi ser idag.
Hur påverkar sömnbrist immunförsvaret
En störd dygnsrytm med kronisk sömnbrist kan alternera din immunfunktion som gör dig mer mottaglig för infektioner och inflammation i kroppen. Melatonin (ditt primära sömnhormon) spelar en viktig roll i ditt immunförsvar och studier visar att människor som exponeras av artificiellt ljus nattid regelbundet får en minskad melatonin produktion och lider högre risk att utveckla olika former av cancer, blir mer mottagliga för influensa och kroniskas infektioner.
Stress, humör och kognitiv funktion
En av de mest uppenbara effekterna av kronisk sömnbrist är hur de påverkar din kognitiva funktion, stress tålighet och humör. Som förälder har du säkert ett minne av hur sömnbristen det första året gjorde dig mer emotionellt reaktiv, mindre tålmodig och hade svårare att fokusera på specifika uppgifter i jobbet.
Söker du på PubMed hittar du flertalet studier som pekar på hur kronisk sömnbrist påverkar vår förmåga att hantera låg-gradig stress. Hur stress gör oss mer oroliga, ilskna och ger oss koncentrationssvårigheter.
Enligt mig så är det enklaste sättet att se på sömnbrist utifrån att det är en kronisk stress för oss. Eftersom att vår kropp konstant strävar efter att vara i balans eller homeostas, ett stadie där kroppen ges möjlighet att fungera optimalt. Kronisk sömnbrist överbelastar kroppens kapacitet att bibehålla denna balans vilket resulterar i flertalet fysiologiska, bio-kemiska och psykologiska förändringar med en ökad risk för sjukdom som resultat. Just därför är en god natts sömn avgörande om du menar allvar med din hälsa och prestationsutveckling.
Så sover du bättre
- Prioritera din sömn. Som start rekommenderar jag att du siktar på åtta timmars sömn per natt vilket högst troligt betyder att du måste gå och lägga dig tidigare. En bra regel är att ha huvudet på kudden på den magiska tiden 22.22!
- Kontrollera din ljusexponering. Vår dygnsrytm styrs av solen och månen. Exponering av ljus på natten trycker ner din produktion av sömnhormon (melatonin) och resulterar i en störd sömn. Exponering av solljus tidigt på morgonen kalibrerar din inte biologiska klocka och förbättrar din sömn på natten. Ha som regel att dimma belysningen efter solnedgång och att inte använda dator, telefon eller tv inom 60 minuter från att du skall lägga dig.
- Var mer fysiskt aktiv. Flertalet studier pekar på hur viktigt fysiskt aktivitet är för våran sömn. Viktigt här är att påpeka att tiden i gymmet är viktig men än viktigare är att spendera mer tid i rörelse varje dag.
- Optimera din kost. Börja äta enligt dina metaboliska behov, ät mat från grunden och ekologiskt. Många upplever att ett minskat intag av kolhydrater med fördel för bra fetter ökar mättnadskänsla och ger en bättre natts sömn.
- Minska på koffeinintaget. Uteslut helt kaffe eller koffein om du har svårt att sova, minst 30 dagar (men trappa ner försiktigt).
- Reducera mängden stress. Om du sprungit runt som en yr höna hela dagen med nervsystemet på högvarv i 16 timmar är det orealistiskt att tro att du med lätthet kan gå ner på lågväxel inför natten. Därför bör stress management vara en del i ditt åtgärdsprotokoll för en god natts sömn.
- Skapa en god miljö för sömn. Ditt sovrum skall vara mörkt, tyst, svalt och avslappnande. Ha som regel att aldrig ta med din telefon till sängen. Sovrummet är till för sömn och sex 😉
Lycka till med din sömnoptimering
/Jonas
Hur din energi distribution påverkar hälsan
Introduktion
Om du ansvarar för din egen energidistribution. Vilka val skulle du göra för att hålla dig hälsosam, energifylld och motståndskraftig? Eller kan vi verkligen styra hur vi prioriterar energidistribution inom oss och vilken påverkan har det på din hälsa?
Hur stress styr hur vi prioriterar och fördelar vår energi
Utifrån ett förenklat perspektiv handlar det om hur du uppfattar olika situationer. Om en specifik situation uppfattas som stress [Fight and flight respond] eller lugn [Rest and digest].
Vi kan utifrån ett mer evolutionärt perspektiv se till hur en individs perception påverkar oss fysiskt, emotionellt och biokemiskt. Låt oss säga att du blir jagad av en tiger vilket högst troligt skulle trigga en stress hos de allra flesta. Det tillståndet av stress skulle resultera i frisättning av stresshormoner och inflammatoriska ämnen, nedslängd cellulär tillväxt och hämma ditt immunförsvar.
Så varför är detta relevant i vår moderna urbana värld?
Säg att du har en bakteriell infektion och för att bekämpa den infektionen behöver ditt immunsystem fokusera mycket om inte majoriteten av din tillgängliga energi till att bekämpa denna bakterie. [det är därför du blir trött när du är sjuk].
Föreställ dig nu att du har den där bakterieinfektionen och att du samtidigt blir jagad av en tiger. Så om du är ansvarig för energidistributionen vilket val skulle du göra?
Hur mycket energi skulle du använda för att bekämpa bakterierna och hur mycket skulle du använda för att fly från tigern?
Jag tror att du förstår min poäng, du skulle vilja att all din tillgängliga energi går till att fly från tigern. För om du inte hade flytt skulle din bakterie infektion inte vara ditt problem, utan tigerns!
Prioritera stress management
I vår moderna urbana miljö stöter vi sällan på tigrar vi tvingas fly från. Den stress vi utsätt från idag är av en helt annan sort och ofta mer konstant vilket för med sig en lång rad av olika neurologiska och kemiska reaktioner, som i sin tur ligger bakom flertalet av de vanligaste sjukdomarna vi ser idag såsom hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, övervikt och psykisk ohälsa.
I mitt dagliga arbete med kunder är något av det första jag implementerar just stresshantering och reducering. För sanningen är att [ja lindar inte in detta] om du inte reducerar din stress och praktiserar någon form av stress management dagligen har det mindre betydelse av vad du äter, hur du tränar eller sover. För det är väldigt enkelt, när kroppen är under stress ges det inget utrymme till att läka!
Här är några tips om hur du kan minimera stressen i ditt liv.
1. Minska mängden stress du upplever genom att lära dig att säga nej, undvika energivampyrer, sluta titta på nyheterna, ge upp meningslösa argumentationer och ta itu med fysiologiska problem som blodsockersvängningar, tarminfektioner, kroniska inflammationer som belastar dina binjurar.
2. Minska effekten av stress som du inte kan undvika genom att lära dig att omformulera situationen. Öva acceptans, tacksamhet, empati och uppskattning.
3. Hantera din tid och prioritera dig själv och dina hälsovärderingar för att hålla dig frisk.
4. Gör stresshantering till en prioritet och ge det lika mycket uppmärksamhet i ditt liv som andra hälsoaspekter såsom näringsrik kost, träning och sömn.
Yours in health
/Jonas
Kan vad du äter ligga bakom din ländryggssmärta
Irritabel tarm (IBS) bakom ospecifik ländryggssmärta (NSLBP)
SammanfattningTexten berör frågan huruvida olika ohälsoprocesser i mag- och tarmkanalen såsom IBS kan vara en bakomliggande orsak till ospecifik ländryggssmärta. Det verkar troligt att nervstsystemet och olika neurogena fenomen såsom central sensibilitet, neural inhibering, tonisk och fasisk motoneural rekrytering och viscerosomatiska reflexer kan påverka bålfunktion och därmed en orsak bakom ospecifik ländryggssmärta. Optimal Visceral funktion kan därför vara en förutsättning för en fungerande bålstabilitet och ohälsoprocesser i mag- och tarmkanalen såsom IBS kan därför vara en anledning bakom varför klienter inte kommer tillrätta med sin kroniska ländryggssmärta. Vad räknas som bålen
Bålen ses ofta som fundamentet för rörelse eller en bas varpå rörelse kan verka. Men vad pratar vi om när vi slänger oss med termer som bålstabilitet eller stark core. Ett evolutionärt svar till detta skulle vara det som blev kvar om du plockar bort armar och ben, dvs utifrån en rent evolutionär utveckling från fisken som tog sig upp på land, fick kraftigare fenor och utvecklades vidare till reptil och senare däggdjur. Ett annat synsätt skulle kunna vara de sammansatta muskulära och fasciala strukturer som tillsammans skapar en lokal- till global stabilitet och därmed utgör ett fundament för övrig rörelse (Transversus abdominas, lumbala multifiderna, bäckenbotten, diafragman, torakolumbalfascian m.fl).
På 1980-talet insåg man att rörelse inte bara startar från bålen (se The Spinal Engine (Gracovetsky 1988)) utan också att när en patient lider av ryggsmärta störs detta initialt genom en inhibering av de djupaste delarna av vår bålmuskulatur såsom transversus abdominis (TrA) och lumbala multifiderna (Richardson et al., 1999). Det logiska skulle därför vara att återställa dessa genom korrektiv träning men av erfarenhet och evidens verkar det inte vara så enkelt i praktiken.
Hönan eller äggetÄr det smärta som hindrar musklerna från att aktiveras eller att musklerna inte aktiveras i rätt tidrymd (30-40 millisekunder) som är orsaken bakom smärta? Det troliga svaret är båda kan inträffa och att den ena skulle kunna initiera och den andra skulle fortlöpa. Hides et al. (1996) identifierade att de djupa delarna av bålmuskulaturen inte bara slutade att aktiveras effektivt hos patienter med ländryggssmärta utan att även 1 år efter att smärtan hade försvunnit hade patienten fortfarande en dysfunktion där multifiderna inte rekryterades som de skulle såvida inte en fullgod rehabilitering hade ägt rum. Som ett resultat behövdes inte längre smärta för att skapa en inhibering eller felaktig bålaktivering utan ett kompensatoriskt mönster hade alltså skett. Födoämnesöverkänslighet
I diskussionerna från World Congress on Low Back & Pelvic Pain 2001 presenterade Granath et al fynd att de kvinnor som är laktosintoleranta har en högre nivå av ländrygg och bäckensmärta efter förlossning, med en sannolikhet på 0,0107. Förslaget var att detta kan bero på någon form av biokemisk orsakssamband.
Antagandet skulle vara att en inflammation i tarmen orsakad av olika födoämnesintoleranser skulle skapa en viscerosomatisk reflex till de motorneuroner som kontaktar bukväggen och att detta då leder till att de djupa delarna av bålen såsom lumbala multifiser och transversus abdominis helt enkelt hämmas.
Med denna observation skulle vi förvänta oss rent kliniskt att alla tillstånd där det finns inflammation skulle kunna hämma bukväggen och att detta då skulle potentiellt inkludera en rad kliniska tillstånd inklusive men inte begränsat till:
- IBS
- IBD
- Kronisk förstoppning
- Födoämnesintoleranser
- Dysbios
- SIBO
För att bukväggen ska svälla upp måste normal tonus i bukmusklerna påverkas. Detta påstående bekräftas av Azpiroz och Malagelada (2005). De nämner fyra faktorer som är involverade i patofysiologin för uppblåsthet: 1) subjektiv känsla av uppblåsthet, 2) objektiv bukutvidgning, 3) volym av bukinnehåll. , 4) förändringar av muskelaktiviteten i bukväggen.
Den subjektiva faktorn är som svår att mäta. Även om studier utförda på IBS-drabbade där uppblåsthet är ett frekvent symptom fann man att patienter som klagar på uppblåsthet (2) hade en försämrad tolerans för tarmgas (3). Förändringar i bukomfång (2) är mätbar och har har visat sig öka i symtomatiska populationer, men ofta är denna ökning minimal jämfört med kontrollgrupper och symtomen är relativt oproportionerliga vilket skulle kunna kopplas till central sensibilisering (Tremolaterra et al., 2006). Den tredje faktorn(3) bukinnehåll, är objektivt mätbar och studier har bekräftat ökad bukgas vid IBS. Gasytan i vanliga bukröntgenbilder är i genomsnitt 18 % större hos IBS-patienter. Men när man betänker att den normala volymen av tarmgas är cirka 200 ml, kan den extra volymen hos patienter framkalla obehag men det är inte troligt att den förklarar objektiv utspänd buk. Den fjärde(4) faktorn är förändringar i muskelaktivitet under uppblåsthet vilket också mätbar och har kommit fram till resultat som skulle bekräfta min egna praktiska erfarenhet.
Central sensibilitetDu kan hitta mycket diskussion i litteratur gällande central sensibilitet kopplat till kronisk smärta. Ett exempel är (Woolf 2011).
Viscerosomatiska reflexer är relativt välkända. Det är till exempel vanligt att tonårsflickor upplever ländryggssmärta i samband med menstruation. De medicinska läroböckerna beskriver också vanligtvis dessa viscerala smärtmönster som är exempel på smärtsensibilisering av den karaktär som beskrivs av Latremoliere och Woolf (2009).
Alla viscerala motoriska nerver bär också primära sensoriska fibrer, som är uppdelade i två system: A-afferenta och B-afferenta. Enligt Willard (2002) är B-afferenta systemet nyckeln till att initiera central sensibiliseringen. Cervero och Laird (1999) konstaterar att upprepad vesceral irritation framkallar en ökad excitabiliteten hos viscerosomatiska neuroner i ryggmärgen. Kliniskt är det därför viktigt att överväga vad som kan framkalla en visceral inflammatoriskt reaktion. Livsmedel som konsumeras av personer som har en överkänslighet mot dem kommer att inducera en inflammatorisk respons (Shils et al. 2005). I väst är de vanligaste livsmedel som orsakar inflammation i magtarmkanalen genom överkänslighet mot vete och mejeriprodukter (Shils et al. 2005). Mejeriintolerans är ofta en uppföljare till veteintolerans som leder till en inflammatorisk process som förstör tarmvilli och resulterar i en saknad förmåga att bryta ner laktos. Därför verkar det som att överkänslighet kan vara resultatet av både livsmedlets allergenicitet men också nivån av processering och förädling.
Ett annan faktor är att en hög procentuell aktivitet av det sympatiska nervsystemet (SNS) som ofta ses i vårt västerländska samhälle kan ha en stark koppling till dysfunktion i magtarmkanalen. (Merck, 2013) Detta beror på att när man befinner sig i ett tillstånd av kamp/flykt hämmas peristaltiken, transporten av intagna livsmedel bromsas och villkoren dysibios främjas.
Alla dessa faktorer kan individuellt eller kollektivt skapa inflammation, vilket stimulerar de B-afferenta receptorerna att ge en ingående signal för att skapa sensibilisering vid de associerade segmentet. Denna sensibilisering verkar skapa en hämmad aktivering av de toniska motoriska enheterna som bland annat matar typ 1 fibrerna i transversus abdominis och lumbala multifiderna som en del av bålstabilitet. Detta skulle då vara en av anledningarna bakom ospecifik ländryggssmärta.
SammanfattningEftersom 90 % av all ländryggssmärta definieras som ospecifik ländryggssmärta (Krismer och Tulder, 2007) vilket i sin tur definieras som smärta som inte tillskrivs en igenkännbar patologi, såsom infektion, tumör, osteoporos, reumatoid artrit, fraktur eller inflammation (Heijden, 1991) är det fullt möjligt att med en mer omfattande utvärdering av den viscerala funktionen skulle kunna härleda smärtan till sensibilisering; antingen genom smärtsensibilisering direkt eller genom kumulativt mikrotrauma som ett resultat av hämmad rektytering av TrA och lumbala multifiderna
För att ha en optimal bålfunktion verkar det som om förutsättningarna är en sund kost- och livsstil med lågt intag eller helt uteslutet intag av födoämnen som kan bidra till inflammation, vilket resulterar i upprepad aktivering av det B-afferenta systemet. Enkelt uttryckt bör alltså visceral funktion, stress, kost- och livsstilscoachning alltid finnas med vid rehabilitering av ospecifik ländryggssmärta.
yours in health/Jonas
Vilken betydelse har lekfullheten för din hälsa?
INTRODUKTION
Föreställ dig ett liv utan lek: där inga spel, sport, filmer, konst, musik, skämt, berättelser, dagdrömmande, flirtande eller bus hade existerat. Ett sådant liv skulle knappast vara värt att leva.
Vi börjar alla leka naturligt som barn utan behov av att någon lär oss hur man gör. Det kommer till oss naturligt, spontant och universellt. Men i takt med att vi blir äldre tenderar den spontana lekfullheten att dö ut. Som vuxen ses leken som ett slöseri med tid och eftersom ”tid är pengar” blir leken åsidosatt till fördel för mer ”vuxna” åtaganden. Trots detta ser man allt mer evidens på hur stor betydelse leken har på vår hälsa och att lek bör ha en lika stor roll som sömnen, drömmarna | målen och social interaktion.
Att leka är helt enkelt inte någon lyx vi tar oss för när tiden finns utan en nödvändighet för vår utveckling av empati, social altruism och andra beteenden som gör oss mer motståndskraftig mot stress. Leken gör vår hjärna och våra sinnen flexibla och hjälper oss att adaptera till förändring i en oförutsägbar värld.
VARFÖR VI MÅR BRA AV ATT LEKA
Leken är en del av vårt evolutionära arv. Leken dök upp och blev mer en naturlig del hos varmblodiga djur med större hjärnor. För att vara helt på det klara så är det faktiskt så att ju smartare djuret är, desto mer leker det! Hundar, snö leoparder, delfiner, späckhuggare, björnar och till och med myror sätter av tid till lek varje dag. Men varför? Evolution gynnar beteenden som förbättrar en arts chans att överleva och föröka sig.
på ytan kan leken ses som tidsfördriv eller rent slöseri med energi men om det är något naturen inte tillåter så är det slöseri med energi. Därför tror nu forskare att leken är ”träning för det oväntade”. Att det uppmuntrar flexibilitet och variation i beteende och anpassning till en föränderlig miljö. Och i en oförutsägbar värld som presenterar ständiga utmaningar och hinder, kommer allt som hjälper arterna att anpassa sig också att hjälpa dem att överleva och fortplanta sig
Detta kan förklara fynden av etologen Robert Fagen, en professor vid University of Alaska som tillbringade femton år med att studera björnars beteende i det vilda. Han upptäckte att de björnar som lekte mest under hela sin barndom levde längre och friskare och därmed lämnade fler avkommor bakom sig. Andra studier av djur tyder på att lek direkt kan bidra till tillväxten av regioner i hjärnan som är ansvariga för morotkontroll, balans och koordination.
Leken är särskilt avgörande för både djur och människor under snabb hjärnutveckling som barn. Hos vuxna förknippas lekfullhet med flera positiva beteenden såsom kreativitet, produktivitet, optimism, empati, social altruism och motståndskraft mot stress.Det uppmuntrar också till samarbete, främjar problemlösning, ger dig en känsla av tillhörighet och gemenskap och framför allt är det roligt att ha roligt och det ger glädje i ditt liv.
HUR DU KAN FÅ IN MER LEK I DITT LIV
Nedan har jag listat några tips för att uppmuntra till mer lek och nöje i ditt liv:
– Ta din ”spelhistorik”. Tänk tillbaka på de saker du älskade att göra som barn eller under en tid då leken fanns naturligt i ditt liv. Vilka aktiviteter fick dig att må bra? Vad gav dig mest glädje?
– Gör en lista av dina aktiviteter. Använd resultatet av din ”spelhistorik” ovanför. Skriv ner alla saker som du kom att tänka på och skriv ner dessa på ett papper och sätt listan på en plats där du kan se dan varje dag.
– Skapa möjlighet till lek. Lek handlar om perspektiv. Om du letar efter möjligheter att leka finns de överallt: kasta boll med din hund, lek med ditt husdjur, lek kurragömma med ditt barn, improvisera på ett piano, spela kort, ta med dig ett skissblock eller ge dig ut på en förutsättningslös löptur i skogen med målet att vara nyfiken, utforskande och ”barnslig”.
– Omfamna nybörjarsinnet. Inom meditation syftar terminologin nybörjarsinne en öppenhet, nyfikenhet och ödmjukhet utan krav från tidigare erfarenheter. Detta är ett utmärkt mentalt tillstånd att odla för lek, eftersom rädsla för att se fånig, konstig eller dålig ut är något av de största hindren för att leka som vuxna.
– Prioritera tid till lek. Om du lever ett hektiskt liv med arbete, familj och andra förpliktelser kan det vara svårt att hitta tid för lek. Om det behövs schemalägg tid för lek precis som du schemalägger tid för andra nödvändigheter för hälsan i ditt liv.
Avsätt tid för ostrukturerad lek och skoj denna påskhelg!
Yours in health/Jonas