Träning
Ryggradens utveckling och funktion
Inom hälso- och träningsbranschen hör vi ofta tränare och coacher använda ord som neutral ryggrad vid olika rörelser, lyft och övningar. Men vad exakt menas med en neutral ryggrad och vad spelar det för roll sett utifrån funktion och skadeprevension?
Vad är en neutral ryggrad?
Innan vi tittar vidare på och försöker svara på detta behöver vi beröra ordet neutral och dess betydelse. Neutral betyder ordagrant opolariserad.
Sett utifrån ryggradens neutral kan detta förklaras som att, när ryggraden rör sig i flexion eller extension rör den sig bort från sin neutrala position. En annan mer förklarande beskrivning skulle kunna vara att oavsett vilken led i kroppen vi pratar om kan den neutrala positionen definieras som en position där lederna och omgivande passiva vävnader är i elastisk jämvikt och minimal ledbelastning.
Att beskriva neutral ger en liknande utmaning som att definiera hållning; ”positionen från vilken rörelsen börjar och slutar” och kan därför med fördel beskrivas som en ”neutral zon” vilket Panjabi och andra terapeuter valt att använda.
Vad finns det för fördelar med att befinna sig i den ”neutrala zonen” för skadeprevention?
Baserat på tidigare definition av vad som är neutralt, skulle en fördel vara att du minskar belastningen på ryggraden och dess strukturer såsom fasettlederna eller våra diskar. När vi frångår den ”neutrala zonen” och går in i en flexion/framåtböjning i ryggraden blir belastningen större på diskarna, om vi tvärtom går in i en större extension/bakåtböjning skulle belastningen skifta från diskarna till fasettlederna.
Att bibehålla en neutral ryggrad skulle då vara det bästa sättet att fördela yttre- och inre belastning jämt över ryggradens olika strukturer.
Vad finns det för fördelar med att befinna sig i den ”neutrala zonen” för rörelsefunktion?
Teorin om ”ryggradsmotorn” (The Spinal Engine – Gracovetsky. S), kombinationen av vårt bäcken tillsammans med ryggraden som den drivande faktorn bakom vårt förflyttningsmönster. Ryggradens evolutionära utveckling som ett resultat av överlevnad och senare effektiviserad förflyttning på land har tvingat ryggraden hos våra fiskförfäder att utvecklas från en-, två- och senare tre plan och den ryggrad vi idag skulle definiera som ”neutrala zonen”. Ryggradens unika kurvatur i kombination med sluttande ledytor i bröstryggen omvandlar den primitiva fiskrörelsens sidoböjning till contralateral rotation som senare driver bäckenet framåt.
Vår ryggradsmotor är i enkelhet uppbyggd av tre sektioner för att möjliggöra två huvuduppdrag;
- Rörelse
- Stabilitet/avlastning
Viktiga hållningsmått för olika delar av ryggraden;
- Lordos/svank i ländryggen 30-35°
- Kyfos/bröstryggsböjning i bröstryggen 30-35°
- Lordos/svank i halsryggen 30-35°
Finns det vetenskapligt stöd?
Det finns för närvarande en brist på forskning för att ge stöd för principen om neutral ryggrad. Christensen och Hartvigsen utförde en systematisk kritisk granskning av publicerade artiklar som beskriver samband mellan ryggradskurvor och ryggsmärta. Resultaten av granskningen var att studier inte kan bevisa ett samband mellan en neutral ryggradskurvatur och ryggmärta.
Något man ofta helt utelämnar/ eller ges utrymme för i dessa studier är andra faktorer som kan avgöra om en avvikande ryggradskurvatur kan resultera i smärta eller inte såsom; näringsstatus, vätskebalans, andningsmönster, immunstatus, stressnivåer, psykologiska faktorer, blodsockerreglering, tarmhälsa, sömnkvalitet m.fl, sett utifrån ett holistiskt perspektiv viktiga faktorer som alla antingen kan försämra eller optimera rygghälsa.
De som har en dålig förmåga att läka oavsett anledning är de som är mest benägna att lida av ryggsmärta i samband med en avvikande ryggradskurvatur. Medan de som har en god förmåga att läka (eller att kompensera) är mest benägna att överleva en avvikelse. Icke desto mindre kommer en avvikande kurvatur och/eller motorstyrning i slutändan alltid att resultera i högre systemisk ackumulerad stress än en optimal ryggradskurvatur.
Barnets utvecklingsstadier och ryggraden
Oavsett om vi ser till ryggradens utveckling utifrån ett evolutionärt synsätt eller ett ontogenetisk/människligt synsätt kan dessa och deras olika utvecklingsstadier skapa en ökad kunskap, förståelse och delvis även svar till ruggradskurvaturens betydelse.
Som vi tidigare berört finns det användbar information att hitta när vi tar på oss våra evolutionära glasögon. Men vad kan vi lära oss när det kommer till vår mänskliga rörelseutveckling? När vi studerar rörelsemönster ur ett ontogent perspektiv ofta kallad ”infant development”, kan vi tydligt se likheter med vår ontogenetiska och evolutionära utveckling.
Att det finns ett samband mellan dessa verkar inte helt konstigt, då varje nivå av evolutionär utveckling kräver en mer avancerad ”programvara” likt vår ontogenetiska utveckling där varje utvecklingsnivå kräver en mer avancerad ”programvara”.
Idag kan vi se en tydligt koppling mellan avsaknaden av en eller flera av dessa ontogenetiska utvecklingsnivåer och smärta i rörelseapparaten. Vladimir Janda fastställde bland annat att 20 % av vuxna med ryggsmärta helt eller delvis saknade ett funktionellt ”krypmönster”.
Varje fas i ett barns utveckling krävs för att tidigare ”programvara” skall stängas av och då öppna upp för nästa steg i utvecklingen. Om ett barn missar en eller flera av dessa viktiga utvecklingssteg öppnas möjligheten för fysiska och emotionella kompensationsmönster.
Ett av de viktigaste utvecklingsmässiga rörelsemönstren som har betydande kliniskt värde är sit-to-crawl som representerar ett övergångsskede i spädbarns motoriska inlärning. Vid denna tidpunkt i normal utveckling tar barnet steget från att behärska ipsilateral (samma) rörelsekontroll till mer mogen kontralateral (motsatt) rörelsekontroll.
Under barnets första levnadsår går det igenom en rad viktiga utvecklingsteg som syftar till att optimera rörelsefunktion. Som nyfödd saknas delvis den naturliga ryggradskurvaturen. Den lordos/svank vi behöver ha i länd- och halsryggraden skapas som en del i dessa utvecklingssteg från ryggläge, magläge vidare till 4-punktsstående/krypande och slutligen stående/gående.
Du kan förenklat säga att vi som barn går igenom hela den evolutionära utvecklingen från fisken, reptilen, primaten och senare homo sapiens. Så oavsett om du har en evolutionär grund eller ontogenetisk ser vi stora liknelser och behov till att gå igenom dessa olika utvecklingsstadier samt dess slutprodukt i form av en neutral ryggradskurvatur för vår rörelsefunktion och skadeprevention.
- Fisken = sidoböjning
- Reptilen = sidoböjning + bakåt/framåtböjning
- Primaten = sidoböjning + bakåt/framåtböjning + rotation
- Homo sapiens = alla ovanstående + upprätt stående/gående och fria framben
Slutsats
Livets utveckling på jorden ger många ledtrådar och insikter om hur människor har utformats för att fungera och så när utmaningar för den mänskliga organismens funktion uppstår, är det ibland det bästa sättet att gå framåt att titta bakåt.
Om vi kan anta att optimal hållning är både mätbar och uppnåbar, så är den enda frågan som återstår -Är det önskvärt? Det är en personlig fråga som bara du och din patient kan svara på tillsammans.
Referenser
Chek, P., 1996. Program design
Chek, P., 2001. Scientific back training.
Christensen, S., Hartvigsen, J., 2008. Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 31 (9), 690e714.
Gracovetsky, S., 1988. The Spinal Engine. Springer-Verlag, New York.
Kapandji, I., 1974. The physiology of the joints. Volume 3. Churchill Livingstone.
Lee, D., 2004. The Pelvic Girdle. Churchill Livingstone.
Panjabi, M., 1992. The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of Spinal Disorders 5, 383e389.
Wallden, M., 2008. Rehabilitation and movement re-education approaches
Linda Hartley. 1995. Vistom of your body moving
/Jonas Jonason, FMP, IMS5, HLC3
Hur din energi distribution påverkar hälsan
Introduktion
Om du ansvarar för din egen energidistribution. Vilka val skulle du göra för att hålla dig hälsosam, energifylld och motståndskraftig? Eller kan vi verkligen styra hur vi prioriterar energidistribution inom oss och vilken påverkan har det på din hälsa?
Hur stress styr hur vi prioriterar och fördelar vår energi
Utifrån ett förenklat perspektiv handlar det om hur du uppfattar olika situationer. Om en specifik situation uppfattas som stress [Fight and flight respond] eller lugn [Rest and digest].
Vi kan utifrån ett mer evolutionärt perspektiv se till hur en individs perception påverkar oss fysiskt, emotionellt och biokemiskt. Låt oss säga att du blir jagad av en tiger vilket högst troligt skulle trigga en stress hos de allra flesta. Det tillståndet av stress skulle resultera i frisättning av stresshormoner och inflammatoriska ämnen, nedslängd cellulär tillväxt och hämma ditt immunförsvar.
Så varför är detta relevant i vår moderna urbana värld?
Säg att du har en bakteriell infektion och för att bekämpa den infektionen behöver ditt immunsystem fokusera mycket om inte majoriteten av din tillgängliga energi till att bekämpa denna bakterie. [det är därför du blir trött när du är sjuk].
Föreställ dig nu att du har den där bakterieinfektionen och att du samtidigt blir jagad av en tiger. Så om du är ansvarig för energidistributionen vilket val skulle du göra?
Hur mycket energi skulle du använda för att bekämpa bakterierna och hur mycket skulle du använda för att fly från tigern?
Jag tror att du förstår min poäng, du skulle vilja att all din tillgängliga energi går till att fly från tigern. För om du inte hade flytt skulle din bakterie infektion inte vara ditt problem, utan tigerns!
Prioritera stress management
I vår moderna urbana miljö stöter vi sällan på tigrar vi tvingas fly från. Den stress vi utsätt från idag är av en helt annan sort och ofta mer konstant vilket för med sig en lång rad av olika neurologiska och kemiska reaktioner, som i sin tur ligger bakom flertalet av de vanligaste sjukdomarna vi ser idag såsom hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, övervikt och psykisk ohälsa.
I mitt dagliga arbete med kunder är något av det första jag implementerar just stresshantering och reducering. För sanningen är att [ja lindar inte in detta] om du inte reducerar din stress och praktiserar någon form av stress management dagligen har det mindre betydelse av vad du äter, hur du tränar eller sover. För det är väldigt enkelt, när kroppen är under stress ges det inget utrymme till att läka!
Här är några tips om hur du kan minimera stressen i ditt liv.
1. Minska mängden stress du upplever genom att lära dig att säga nej, undvika energivampyrer, sluta titta på nyheterna, ge upp meningslösa argumentationer och ta itu med fysiologiska problem som blodsockersvängningar, tarminfektioner, kroniska inflammationer som belastar dina binjurar.
2. Minska effekten av stress som du inte kan undvika genom att lära dig att omformulera situationen. Öva acceptans, tacksamhet, empati och uppskattning.
3. Hantera din tid och prioritera dig själv och dina hälsovärderingar för att hålla dig frisk.
4. Gör stresshantering till en prioritet och ge det lika mycket uppmärksamhet i ditt liv som andra hälsoaspekter såsom näringsrik kost, träning och sömn.
Yours in health
/Jonas
Vilken betydelse har lekfullheten för din hälsa?
INTRODUKTION
Föreställ dig ett liv utan lek: där inga spel, sport, filmer, konst, musik, skämt, berättelser, dagdrömmande, flirtande eller bus hade existerat. Ett sådant liv skulle knappast vara värt att leva.
Vi börjar alla leka naturligt som barn utan behov av att någon lär oss hur man gör. Det kommer till oss naturligt, spontant och universellt. Men i takt med att vi blir äldre tenderar den spontana lekfullheten att dö ut. Som vuxen ses leken som ett slöseri med tid och eftersom ”tid är pengar” blir leken åsidosatt till fördel för mer ”vuxna” åtaganden. Trots detta ser man allt mer evidens på hur stor betydelse leken har på vår hälsa och att lek bör ha en lika stor roll som sömnen, drömmarna | målen och social interaktion.
Att leka är helt enkelt inte någon lyx vi tar oss för när tiden finns utan en nödvändighet för vår utveckling av empati, social altruism och andra beteenden som gör oss mer motståndskraftig mot stress. Leken gör vår hjärna och våra sinnen flexibla och hjälper oss att adaptera till förändring i en oförutsägbar värld.
VARFÖR VI MÅR BRA AV ATT LEKA
Leken är en del av vårt evolutionära arv. Leken dök upp och blev mer en naturlig del hos varmblodiga djur med större hjärnor. För att vara helt på det klara så är det faktiskt så att ju smartare djuret är, desto mer leker det! Hundar, snö leoparder, delfiner, späckhuggare, björnar och till och med myror sätter av tid till lek varje dag. Men varför? Evolution gynnar beteenden som förbättrar en arts chans att överleva och föröka sig.
på ytan kan leken ses som tidsfördriv eller rent slöseri med energi men om det är något naturen inte tillåter så är det slöseri med energi. Därför tror nu forskare att leken är ”träning för det oväntade”. Att det uppmuntrar flexibilitet och variation i beteende och anpassning till en föränderlig miljö. Och i en oförutsägbar värld som presenterar ständiga utmaningar och hinder, kommer allt som hjälper arterna att anpassa sig också att hjälpa dem att överleva och fortplanta sig
Detta kan förklara fynden av etologen Robert Fagen, en professor vid University of Alaska som tillbringade femton år med att studera björnars beteende i det vilda. Han upptäckte att de björnar som lekte mest under hela sin barndom levde längre och friskare och därmed lämnade fler avkommor bakom sig. Andra studier av djur tyder på att lek direkt kan bidra till tillväxten av regioner i hjärnan som är ansvariga för morotkontroll, balans och koordination.
Leken är särskilt avgörande för både djur och människor under snabb hjärnutveckling som barn. Hos vuxna förknippas lekfullhet med flera positiva beteenden såsom kreativitet, produktivitet, optimism, empati, social altruism och motståndskraft mot stress.Det uppmuntrar också till samarbete, främjar problemlösning, ger dig en känsla av tillhörighet och gemenskap och framför allt är det roligt att ha roligt och det ger glädje i ditt liv.
HUR DU KAN FÅ IN MER LEK I DITT LIV
Nedan har jag listat några tips för att uppmuntra till mer lek och nöje i ditt liv:
– Ta din ”spelhistorik”. Tänk tillbaka på de saker du älskade att göra som barn eller under en tid då leken fanns naturligt i ditt liv. Vilka aktiviteter fick dig att må bra? Vad gav dig mest glädje?
– Gör en lista av dina aktiviteter. Använd resultatet av din ”spelhistorik” ovanför. Skriv ner alla saker som du kom att tänka på och skriv ner dessa på ett papper och sätt listan på en plats där du kan se dan varje dag.
– Skapa möjlighet till lek. Lek handlar om perspektiv. Om du letar efter möjligheter att leka finns de överallt: kasta boll med din hund, lek med ditt husdjur, lek kurragömma med ditt barn, improvisera på ett piano, spela kort, ta med dig ett skissblock eller ge dig ut på en förutsättningslös löptur i skogen med målet att vara nyfiken, utforskande och ”barnslig”.
– Omfamna nybörjarsinnet. Inom meditation syftar terminologin nybörjarsinne en öppenhet, nyfikenhet och ödmjukhet utan krav från tidigare erfarenheter. Detta är ett utmärkt mentalt tillstånd att odla för lek, eftersom rädsla för att se fånig, konstig eller dålig ut är något av de största hindren för att leka som vuxna.
– Prioritera tid till lek. Om du lever ett hektiskt liv med arbete, familj och andra förpliktelser kan det vara svårt att hitta tid för lek. Om det behövs schemalägg tid för lek precis som du schemalägger tid för andra nödvändigheter för hälsan i ditt liv.
Avsätt tid för ostrukturerad lek och skoj denna påskhelg!
Yours in health/Jonas
Nå din sanna potential
SÄTT DIG SJÄLV FÖRST I KALENDERN
Vi lever idag i en värld som kräver mer av oss än någonsin tidigare. Allt händer fortare, svänger mer mellan sina ytterligheter och kräver mer av dig som medmänniska, partner, förälder, idrottare och i affärslivet. Det är inte lätt att få ihop livspusslet och ibland rentav omöjligt.
Idag är psykisk ohälsa och kroniskt hög stress något som många av oss kämpar med.
Sett utifrån ställer jag mig själv och andra samma fråga: Prioriterar du in dig själv och dina behov först eller får dina behov utrymme om det blir någon tid över?
Friska affärsledare | idrottare, föregår med gott exempel och ger sina anställda större hälsa och i slutändan bättre resultat! Börja prioritera dina egna behov för framgång.
- Hur mycket tid behöver du för att sova varje natt?
- Gillar du att göra din träning på morgonen innan jobbet eller kan du göra en lunchträning?
- Om du inte tränar något idag, är det något du vill börja med?
- Hur mycket tid vill du tillbringa med din familj och hur mycket socialt liv behöver du?
Om du inte är i balans, hur ska din karriär eller idrottsprestation då fungera? Börja med att hitta och sätta dina egna behov och värderingar i ditt schema först och boka in dina möten efteråt.
HITTA DINA NYCKLAR FÖR ATT NÅ DIN SANNA POTENTIAL
Vilka nycklar har du hittat låser upp din sanna potential för hälsa och lycka i ditt liv?
Livet handlar om balans för att behålla hälsan. För mycket av allt kommer att få dig ur balans och så småningom resultera i att du blir mindre frisk och lycklig.
Generellt handlar allt om att minska stressen för att få dig tillbaka i balans, hjälpa din kropp att återhämta sig eller öka arbetsprestationen. Vi behöver stress i våra liv för att utvecklas och växa (eustress) men för mycket stress (distress) är som ni vet inte bra.
Den negativa sidan av stress som kallas ”distress” kan komma från olika områden i ditt liv och det är summeringen av dina olika stressorer som vanligtvis får hinken rinna över. För mycket stress över lång tid skapar en obalans och resulterar till minskad hälsa med vanliga symtom som uteblivna träningsresultat, överträning, trötthet, IBS, reflux, hjärndimma, ökad blodtryck, huvudvärk och mental | emotionell ohälsa osv.
Många av symtomen ovan är just bara symtom och ett desperat försök från din kropp att visa att något inte är som det ska. Du kan välja att lägga plåster på symtomen ofta med kortvariga eller helt uteblivna resultat eller se till den verkliga orsaken bakom dina symtom, vilket ofta är mer kost och livsstilsrelaterade.
Hur kan du minska den negativa kroniska stressen för att ge kroppen möjlighet till självläkning och balans??
Gör i allmänhet mer av något av dessa…
- Ge dig själv tid för lek varje dag. [läs mer om detta i nästa blogginlägg]
- Utöva någon form av daglig stress management. Som meditation, yoga, tai-chi, stretching, mindfulness etc?
- Prioritera sömnen. Lägg dig innan 23.00 och se till att få minst 7 timmar sömn per natt.
- Tillbringa minst 30 minuter om dagen utomhus.
- Sätt tid till minst 30 minuters medelintensiv till intensiv rörelse | träning 2-4 dagar i veckan.
- Få in mer naturlig lågintensiv rörelse varje dag. Gå 8000 steg varje dag eller mer.
- Börja äta ekologiskt, frigående och närodlat efter säsong.
- Drick mer än 2 liter rent vatten varje dag.
- Tillbringa mindre tid sittande. Sikta på mindre än 5 timmar sittande varje dag.
Du behöver inte börja implementera allt på en, utan börja med det som känns mest sant för dig och ditt hjärta♥️
yours in health/Jonas