Prioritera din sömn

Prioritera din sömn

Det finns få saker som är viktigare för hälsan än en god natts sömn. en stor mängd bevis tyder på att de flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt för optimal funktion och förebyggande av sjukdom. Något som allt färre tyvärr varken får eller ger dig möjlighet att få i vårt moderna samhälle.

Enligt studier sover en tredjedel av alla vuxna färre än 6 timmar per natt.

Frågan är då vad konsekvensen blir av att vara i kronisk sömnbrist? Sett utifrån forskning och med våra evolutionsmedicinska glasögon på finns en lång rad hälsoproblem associerade med detta. Våran sömn-vakenhetscykel, en viktig del i vår 24 timmars biologiska klocka känd som ”circadian rythm” har påverkan på i stort hela din fysiologi, inklusive heart-brain harmony, hormonproduktion, cellreglering, immunförsvar och ämnesomsättning.

Att vår dygnsrytm påverka så många fysiologiska, bio-kemiska och psykologiskafaktorer kan förklara varför sömnbrist är associerat med en lång rad hälsoproblem såsom depression, övervikt, minnesförlust, typ 2 diabetes och kardiovaskulära sjukdomar.

Så att ha en attityd som ”jag kan sova när jag är död” eller att pusha sig själv genom karriären på 4-5 timmars sömn per natt är inte ett alternativ om du vill hålla hälsan högt. Sömn är helt enkelt inte ett val, det är en prioritet och kanske det mest effektiva ”läkemedlet” för att reversera sjukdom och bygga optimal hälsa!

Att vi idag lever ett liv långt ifrån det vi är designade för är ett faktum oavsett om vi ser till vårt dagliga behov av motion, våra kostval och sömnmönster. Under den större delen av vår mänskliga existens har vi levt i symbios med den naturliga rytmen av dag och natt, utan exponering av artificiellt ljus. Vi var aktiva från tidig morgon in till solnedgång och gick och la oss när solen gick ner, vi hade inte tillgång till mobiltelefoner, datorer, Netflix eller andra attraktioner som stör din naturliga rytm.

Kronisk sömnbrist ökar risken för allt från hjärt- och kärlsjukdom till diabetes och det lider idag inte någon tvivel på hur sömnbrist bidrar till den epidemi av kroniska inflammationssjukdomar vi ser idag.

Hur påverkar sömnbrist immunförsvaret

En störd dygnsrytm med kronisk sömnbrist  kan alternera din immunfunktion som gör dig mer mottaglig för infektioner och inflammation i kroppen. Melatonin (ditt primära sömnhormon) spelar en viktig roll i ditt immunförsvar och studier visar att människor som exponeras av artificiellt ljus nattid regelbundet får en minskad melatonin produktion och lider högre risk att utveckla olika former av cancer, blir mer mottagliga för influensa och kroniskas infektioner.

Stress, humör och kognitiv funktion

En av de mest uppenbara effekterna av kronisk sömnbrist är hur de påverkar din kognitiva funktion, stress tålighet och humör. Som förälder har du säkert ett minne av hur sömnbristen det första året gjorde dig mer emotionellt reaktiv, mindre tålmodig och hade svårare att fokusera på specifika uppgifter i jobbet.

Söker du på PubMed hittar du flertalet studier som pekar på hur kronisk sömnbrist påverkar vår förmåga att hantera låg-gradig stress. Hur stress gör oss mer oroliga, ilskna och ger oss koncentrationssvårigheter.

Enligt mig så är det enklaste sättet att se på sömnbrist utifrån att det är en kronisk stress för oss. Eftersom att vår kropp konstant strävar efter att vara i balans eller homeostas, ett stadie där kroppen ges möjlighet att fungera optimalt. Kronisk sömnbrist överbelastar kroppens kapacitet att bibehålla denna balans vilket resulterar i flertalet fysiologiska, bio-kemiska och psykologiska förändringar med en ökad risk för sjukdom som resultat. Just därför är en god natts sömn avgörande om du menar allvar med din hälsa och prestationsutveckling.

Så sover du bättre

• Prioritera din sömn. Som start rekommenderar jag att du siktar på åtta timmars sömn per natt vilket högst troligt betyder att du måste gå och lägga dig tidigare. En bra regel är att ha huvudet på kudden på den magiska tiden 22.22!
• Kontrollera din ljusexponering. Vår dygnsrytm styrs av solen och månen. Exponering av ljus på natten trycker ner din produktion av sömnhormon (melatonin) och resulterar i en störd sömn. Exponering av solljus tidigt på morgonen kalibrerar din inte biologiska klocka och förbättrar din sömn på natten. Ha som regel att dimma belysningen efter solnedgång och att inte använda dator, telefon eller tv inom 60 minuter från att du skall lägga dig.
• Var mer fysiskt aktiv. Flertalet studier pekar på hur viktigt fysiskt aktivitet är för våran sömn. Viktigt här är att påpeka att tiden i gymmet är viktig men än viktigare är att spendera mer tid i rörelse varje dag.
• Optimera din kost. Börja äta enligt dina metaboliska behov, ät mat från grunden och ekologiskt. Många upplever att ett minskat intag av kolhydrater med fördel för bra fetter ökar mättnadskänsla och ger en bättre natts sömn.
• Minska på koffeinintaget. Uteslut helt kaffe eller koffein om du har svårt att sova, minst 30 dagar (men trappa ner försiktigt).
• Reducera mängden stress. Om du sprungit runt som en yr höna hela dagen med nervsystemet på högvarv i 16 timmar är det orealistiskt att tro att du med lätthet kan gå ner på lågväxel inför natten. Därför bör stress management vara en del i ditt åtgärdsprotokoll för en god natts sömn.
• Skapa en god miljö för sömn. Ditt sovrum skall vara mörkt, tyst, svalt och avslappnande. Ha som regel att aldrig ta med din telefon till sängen. Sovrummet är till för sömn och sex 😉

Lycka till med din sömnoptimering

/Jonas